# Levantamento do ajoelhado com halteres Levantamento com carga, partindo da posição ajoelhada sobre os dois joelhos até ficar em pé, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos ao subir do chão, alternando a perna que inicia a cada repetição. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Levantamento do ajoelhado com halteres 1. Ajoelhe-se ereto com um halter em cada mão na altura dos ombros. 2. Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão. 3. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés. 4. Dê um passo para trás e abaixe um joelho, depois o outro. 5. Inicie a próxima repetição com a outra perna. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. 2. Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o tronco ereto dos joelhos aos ombros. 3. Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão, deixando a canela da frente aproximadamente vertical. 4. Empurre com o pé da frente para ficar em pé, trazendo o pé de trás à frente até juntar os pés. 5. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição. 6. Leve um pé para trás e apoie esse joelho no chão; depois, abaixe o outro joelho. 7. Inicie a próxima repetição com a outra perna, alternando os lados a cada repetição. ## Erros comuns - Inclinar o tronco para a frente a partir do quadril - Empurrar com o pé de trás - Deixar os joelhos caírem para dentro - Deixar os cotovelos abrirem - Apoiar o joelho bruscamente no chão - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Mantenha o tronco ereto - Cotovelos para baixo e para dentro - Pé da frente firme no chão - Empurre com o pé inteiro - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Afundo à frente com rotação](https://seto.fit/pt/exercises/lunge-with-rotation/), [Afundo lateral com rotação e alcance](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Faixas elásticas**: [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira](https://seto.fit/pt/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Levantamento do ajoelhado com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Levantamento do ajoelhado com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Levantamento do ajoelhado com halteres: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Levantamento do ajoelhado com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Levantamento do ajoelhado com halteres: com o que substituir? Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. ### Levantamento do ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais fácil? Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante). ### Levantamento do ajoelhado com halteres: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/