# Agachamento com halteres e abertura lateral

Agachamento com halteres em que os braços se abrem para os lados durante a subida, terminando em posição de T na altura dos ombros. Trabalha quadríceps e glúteos junto com deltoides posteriores e parte superior das costas.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Deltoides posteriores: 7/10
- Glúteos: 7/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Agachamento com halteres e abertura lateral

1. Agache com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente.
2. Fique em pé, abrindo os braços para os lados na altura dos ombros.
3. Termine ereto, com os braços estendidos para os lados formando um T.
4. Leve os braços à frente enquanto desce para o próximo agachamento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Estenda os dois braços à frente, na altura dos ombros, com os cotovelos quase estendidos.
3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
4. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
5. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
6. Enquanto sobe, abra os braços para os lados até o corpo formar um T.
7. Termine ereto, com os braços na altura dos ombros, os cotovelos quase estendidos e as palmas voltadas para a frente.
8. Leve os braços de volta à frente enquanto desce para o próximo agachamento.

## Erros comuns

- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro
- Balançar os halteres usando impulso
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Joelhos seguem a direção dos pés
- Empurre com o pé inteiro
- Abra os braços durante a subida
- Mantenha os braços na altura dos ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)

## Respostas rápidas

### Agachamento com halteres e abertura lateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides posteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Deltoides laterais 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.

### Agachamento com halteres e abertura lateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Agachamento com halteres e abertura lateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento com halteres e abertura lateral: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet. Polia: Agachamento na polia.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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