# Supino inclinado com halteres Um exercício de supino com halteres que trabalha o peitoral superior, o deltoide anterior e o tríceps. Útil para desenvolver força de empurrar e tamanho do peitoral superior, com mais liberdade para os ombros do que a barra. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Tríceps: 6/10 ## Como fazer Supino inclinado com halteres 1. Ajuste o banco para uma inclinação baixa ou moderada e segure um halter em cada mão. 2. Deite-se no banco, levando os halteres até o peito com as palmas voltadas para frente. 3. Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente. 4. Sinta o alongamento no peitoral ao descer, voltando à posição inicial. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste o banco para uma inclinação baixa a moderada e sente-se com um halter em cada coxa. 2. Deite-se e, com um impulso dos joelhos, leve os halteres para os lados da parte alta do peito, com as palmas voltadas para frente. 3. Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco. 4. Empurre os halteres para cima sobre os ombros até estender os braços. 5. Abaixe-os com controle para os lados da parte alta do peito, com os cotovelos levemente fechados. 6. Desça até sentir um alongamento confortável no peitoral e nos ombros, sem perder a posição no banco. 7. Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até que voltem sobre os ombros. 8. Termine com os halteres firmes em cima, sem deixar os ombros rolarem para frente. ## Erros comuns - Banco muito vertical - Cotovelos totalmente abertos para os lados - Halteres se afastando para trás dos ombros - Ombros rolando para a frente no topo - Perda de pressão dos pés no banco ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Empurre para cima e para dentro - Fixe os ombros no banco - Use sempre a mesma inclinação ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) - **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino inclinado com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino inclinado com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10. ### Supino inclinado com halteres: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo. ### Supino inclinado com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Supino inclinado com halteres: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. ### Supino inclinado com halteres: com o que substituir? Barra: Supino inclinado com barra, Supino reto com barra, pegada supinada. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada. ### Supino inclinado com halteres: qual é uma versão mais fácil? Supino inclinado unilateral com halter (Iniciante), Supino inclinado alternado na máquina (Iniciante). ### Supino inclinado com halteres: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/