# Elevação pélvica com halter

Uma elevação pélvica com carga que trabalha os glúteos com envolvimento secundário dos posteriores de coxa. Útil para quem busca força de extensão de quadril e tamanho de glúteos.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 6/10

## Como fazer Elevação pélvica com halter

1. Sente no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e um halter apoiado no quadril.
2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão, canelas quase na vertical.
3. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto.
4. Contraia os glúteos no topo, depois abaixe lentamente.
5. Repita, mantendo o halter centralizado e elevando o quadril de forma uniforme.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um halter sobre o quadril.
2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, próximos o suficiente para manter as canelas quase na vertical.
3. Segure o halter firme sobre o quadril e leve o queixo levemente em direção ao peito para não abrir as costelas.
4. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até que o tronco e as coxas formem uma linha reta.
5. Termine na extensão total do quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
6. Abaixe o quadril de volta em direção ao chão até alongar os glúteos, mantendo o halter centralizado.
7. Reajuste o apoio dos pés e, da posição baixa, empurre o quadril para cima na próxima repetição.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril

## Dicas de técnica

- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Empurre com os calcanhares
- Termine contraindo os glúteos
- Mantenha o halter centralizado

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Barra**: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação pélvica com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação pélvica com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.

### Elevação pélvica com halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Elevação pélvica com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação pélvica com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril, Pull through com faixa elástica. Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Polia: Pull through na polia.

### Elevação pélvica com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados (Iniciante), Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).

### Elevação pélvica com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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