# Supino com halteres unidos

Um supino com halteres pressionados um contra o outro, que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Útil para quem quer mais tensão no peito com cargas mais leves.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hex-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 10/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Supino com halteres unidos

1. Deite-se de costas em um banco com um halter em cada mão e os pés apoiados.
2. Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, palmas voltadas uma para a outra.
3. Desça os pesos em direção ao peito, com os punhos retos e os halteres juntos.
4. Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem estendidos sobre os ombros.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se em um banco com os pés apoiados e um halter em cada mão.
2. Pressione os halteres um contra o outro acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Puxe as escápulas para trás contra o banco e mantenha os halteres bem unidos.
4. Desça os halteres em direção ao esterno mantendo a pressão para dentro e os punhos retos.
5. Chegue ao fundo quando os halteres tocarem de leve o peito ou a parte alta do esterno.
6. Empurre reto para cima, continuando a pressionar os halteres um contra o outro por toda a repetição.
7. Termine com os braços estendidos acima dos ombros, sem deixar os halteres se separarem.

## Erros comuns

- Deixar os halteres se afastarem
- Transformar em crucifixo
- Abrir demais os cotovelos
- Perder o alinhamento do punho
- Relaxar o peitoral no topo

## Dicas de técnica

- Pressione os halteres um no outro
- Empurre sobre o esterno
- Mantenha os punhos retos
- Cotovelos levemente fechados
- Mantenha a pressão o tempo todo

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão diamante](https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino com halteres unidos — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino reto unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino com halteres unidos: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 10/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.

### Supino com halteres unidos: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Supino com halteres unidos: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino com halteres unidos: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão diamante, Supino na estação externa. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit.

### Supino com halteres unidos: qual é uma versão mais fácil?

Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).

### Supino com halteres unidos: qual é uma versão mais difícil?

Supino reto unilateral com halter (Intermediário), Supino no chão com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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