# Rosca martelo spider com halteres Rosca martelo com os dois braços, inclinando-se sobre a parte superior de um banco inclinado e apoiando os braços no encosto. O apoio elimina o balanço do corpo, deixando os bíceps e antebraços fazerem o trabalho. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 8/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca martelo spider com halteres 1. Incline o peito sobre o encosto do banco, mantendo os braços apoiados nele. 2. Segure os halteres abaixo do encosto, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Suba os halteres até a altura do rosto, mantendo os braços no lugar. 4. Desça devagar até estender completamente os cotovelos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste um banco inclinado e fique atrás dele, inclinando o peito sobre a parte superior do encosto. 2. Apoie os braços no encosto, com um halter em cada mão abaixo dele. 3. Deixe os braços pendurados até a extensão total dos cotovelos, com as palmas voltadas uma para a outra. 4. Suba os dois halteres flexionando os cotovelos, mantendo os braços apoiados no encosto. 5. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição. 6. Eleve os halteres até os antebraços ficarem quase verticais e os pesos alcançarem a altura do rosto. 7. Desça os halteres sob controle até estender completamente os cotovelos. ## Erros comuns - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Girar as palmas para cima - Tirar os braços do encosto - Fazer a rosca com os punhos dobrados - Balançar os halteres para fora do banco ## Dicas de técnica - Mantenha uma pegada neutra - Mantenha os cotovelos parados - Mantenha os punhos retos - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca martelo spider com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca martelo spider com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca martelo spider com halteres: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca martelo spider com halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca martelo spider com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca martelo spider com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. ### Rosca martelo spider com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca martelo spider com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/