# Rosca martelo unilateral no banco Scott

Rosca unilateral no banco Scott, com pegada neutra, que trabalha os bíceps e os antebraços. O apoio fixa o braço e a palma voltada para dentro desloca mais esforço para os músculos do antebraço do que a rosca com a palma para cima.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco Scott
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 8/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca martelo unilateral no banco Scott

1. Sente-se no banco Scott com o braço bem apoiado.
2. Segure o halter com a palma voltada para dentro e o braço quase estendido.
3. Suba o peso flexionando o cotovelo, que fica parado no apoio.
4. Desça devagar até o braço ficar quase estendido e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no banco Scott e apoie bem a parte de trás do braço no apoio.
2. Segure o halter com a palma voltada para dentro e deixe o braço quase totalmente estendido.
3. Apoie o tronco no banco e evite que o ombro role para a frente.
4. Suba o halter flexionando o cotovelo, sem tirar o braço do apoio.
5. Eleve o halter até o antebraço ficar quase vertical, mantendo a palma voltada para dentro.
6. Desça o halter até o cotovelo ficar quase totalmente estendido.
7. Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Tirar o braço do apoio
- Deixar o ombro rolar para a frente
- Girar as palmas para cima
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Dobrar o punho durante a rosca

## Dicas de técnica

- Mantenha uma pegada neutra
- Cotovelo parado
- Comece com o cotovelo totalmente estendido
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca martelo unilateral no banco Scott — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca martelo unilateral no banco Scott: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/