# Rosca de arrasto com halteres

Rosca com halteres em pegada neutra, levando os cotovelos para trás enquanto os pesos deslizam junto ao tronco. Trabalha os bíceps com uma contração intensa no topo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 7/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Rosca de arrasto com halteres

1. Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
2. Leve os cotovelos para trás enquanto os halteres sobem deslizando junto ao tronco.
3. Pare na altura da parte inferior do peito, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
4. Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
3. Inicie a rosca levando os cotovelos para trás enquanto os halteres sobem deslizando junto ao tronco.
4. Mantenha os halteres próximos ao corpo e deixe os cotovelos passarem atrás do tronco.
5. Eleve os halteres até alcançarem a altura da parte inferior do peito, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
6. Desça os halteres pelo mesmo caminho, junto ao tronco, até estender completamente os braços.

## Erros comuns

- Deixar os halteres se afastarem para a frente
- Transformar em rosca martelo
- Balançar o tronco para trás
- Encolher os ombros até as orelhas
- Encurtar a amplitude no topo

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para trás
- Mantenha uma pegada neutra
- Suba os halteres rente ao tronco
- Contraia forte no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Rosca de arrasto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de bíceps no batente da porta](https://seto.fit/pt/exercises/doorway-biceps-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Barra**: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/), [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca de arrasto com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca de arrasto com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 7/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Rosca de arrasto com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca de arrasto com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca de arrasto com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca de arrasto com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca de arrasto com faixa elástica, Rosca martelo alta com faixa elástica. Sem equipamento: Rosca de bíceps no batente da porta, Rosca spider com barra W. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Barra: Rosca direta com barra, Rosca inversa concentrada com barra.

### Rosca de arrasto com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca de arrasto com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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