# Elevação de quadril com halter

Elevação de quadril no chão com um halter apoiado sobre o quadril. Trabalha glúteos e posteriores de coxa pela extensão do quadril, com os ombros e a cabeça apoiados no chão.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Quadríceps: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação de quadril com halter

1. Deite-se de costas, com o halter sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até a extensão total.
3. Desça o quadril com controle de volta em direção ao chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas no chão com um halter apoiado sobre o quadril.
2. Flexione os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure o halter no lugar com as duas mãos.
3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
4. Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
5. No topo, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
6. Desça o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão e comece a próxima repetição.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril

## Dicas de técnica

- Empurre com os calcanhares
- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de quadril com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de quadril com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Elevação de quadril com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de quadril com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.

### Elevação de quadril com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação pélvica com halter (Iniciante), Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados (Iniciante).

### Elevação de quadril com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Swing com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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