# Agachamento frontal com halteres Agachamento com um halter apoiado em cada ombro, com as palmas voltadas para a frente. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a parte superior das costas ajuda a manter os halteres no lugar. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento frontal com halteres 1. Segure um halter em cada ombro, com as palmas voltadas para a frente. 2. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os ombros e as pontas voltadas para fora. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima. 5. Mantenha os halteres nos ombros durante todo o movimento. ### Técnica completa — 8 passos 1. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os antebraços verticais. 2. Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora. 3. Puxe o ar para o abdômen, contraia-o e mantenha o tronco ereto antes de descer. 4. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo na vertical enquanto mantém os halteres nos ombros. 5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, ou mais fundo se conseguir ficar ereto. 6. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 8. No topo do movimento fique totalmente ereto, com quadril e joelhos estendidos, antes da próxima repetição. ## Erros comuns - Deixar o peso se afastar para frente - Joelhos caindo para dentro na subida - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Parar bem acima da profundidade útil - Deixar o peito cair durante o agachamento ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Desça na vertical - O tronco permanece ereto - Empurre com o pé inteiro - Mantenha os halteres nos ombros ## Quanto fazer - **Força**: 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento frontal com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack](https://seto.fit/pt/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento frontal com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento frontal com halteres: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento frontal com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento frontal com halteres: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento frontal com halteres: com o que substituir? Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento frontal com halteres: qual é uma versão mais fácil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento na caixa com halteres (Iniciante). ### Agachamento frontal com halteres: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/