# Afundo à frente com halteres na posição frontal

Afundo à frente com um halter apoiado na parte frontal de cada ombro. Trabalha quadríceps e glúteos unilateralmente, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo à frente com halteres na posição frontal

1. Fique em pé com o corpo ereto, segurando um halter na parte frontal de cada ombro.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Alterne as pernas, mantendo os halteres nos ombros.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter em cada mão na parte frontal dos ombros, com os cotovelos apontando para baixo.
2. Fique em pé com o corpo ereto, os pés na largura do quadril, e contraia o abdômen.
3. Dê um passo longo à frente com uma perna.
4. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
5. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
6. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
7. Mantenha os halteres nos ombros durante todo o movimento e depois avance com a outra perna.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Tronco caindo para a frente
- Deixar os cotovelos abrirem
- Joelho de trás quase sem dobrar

## Dicas de técnica

- Dê um passo longo o suficiente
- Mantenha o tronco ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo à frente com halteres na posição frontal — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais fácil?

Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).

### Afundo à frente com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais difícil?

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/