# Afundo curtsy com halteres na posição frontal Afundo curtsy com um halter apoiado em cada ombro, levando uma perna para trás e cruzando-a atrás da perna da frente. Trabalha glúteos e quadríceps, enquanto a carga nos ombros exige um tronco ereto durante todo o movimento. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo curtsy com halteres na posição frontal 1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada ombro. 2. Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente. 3. Desça até a coxa da frente ficar próxima da paralela e o joelho de trás se mover para baixo. 4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial. 5. Alterne as pernas em cada afundo, mantendo os halteres nos ombros. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique em pé com o corpo ereto e os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. 2. Mantenha os cotovelos baixos e à frente do tronco, com os halteres próximos à altura do queixo. 3. Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio. 4. Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela enquanto o joelho de trás se move em direção ao chão. 5. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o joelho acompanhando a direção do pé da frente. 6. Mantenha o tronco ereto, com o quadril e os ombros voltados para a frente ao chegar à posição baixa. 7. Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente. 8. Alterne as pernas a cada repetição, mantendo os halteres nos ombros durante todo o movimento. ## Erros comuns - Joelho da frente caindo para dentro - Empurrar com o pé de trás - Passo cruzado demais - Girar a pelve durante a descida - Deixar os cotovelos abrirem ## Dicas de técnica - Coloque o peso na perna da frente - Não gire o quadril - Dê um passo cruzado para trás - Cotovelos para baixo e para dentro - Joelho segue a direção do pé ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Afundo curtsy no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/) - **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Afundo curtsy com halteres na posição frontal — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Abdutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: com o que substituir? Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo curtsy no landmine. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais fácil? Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante). ### Afundo curtsy com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais difícil? Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/