# Salto sapo com halteres

Salto com carga partindo de um agachamento profundo e com posição ampla dos pés, segurando um halter em cada mão entre as pernas. Desenvolve a potência explosiva dos quadríceps e glúteos, enquanto os adutores trabalham intensamente com a base aberta.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10

## Como fazer Salto sapo com halteres

1. Use uma base ampla, com as pontas dos pés para fora e os halteres pendurados entre as pernas.
2. Agache até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo as costas retas.
3. Salte reto para cima, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
4. Aterrisse na mesma posição e volte ao agachamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora, segurando um halter em cada mão com os braços estendidos.
2. Agache até o quadril chegar aproximadamente à altura dos joelhos, deixando os halteres pendurados entre os pés, perto do chão.
3. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas, com o tronco levemente inclinado à frente.
4. Empurre o chão com força usando os pés e salte reto para cima, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
5. Mantenha os braços estendidos para que os halteres permaneçam próximos ao corpo durante o salto.
6. Aterrisse com os dois pés na mesma posição ampla, com os joelhos flexionados para absorver o impacto.
7. Volte diretamente ao agachamento profundo com controle antes do próximo salto.

## Erros comuns

- Agachar raso demais
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Arredondar as costas no fundo do movimento
- Balançar os halteres para a frente
- Usar halteres pesados demais para saltar

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha os braços estendidos
- Aterrisse em silêncio
- Mantenha as costas retas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Agachamento com salto e giro de 180 graus](https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/), [Salto na caixa com saída unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Salto sapo com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Salto lateral na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/lateral-box-jump/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Salto sapo com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Salto sapo com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Salto sapo com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Salto sapo com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento com salto e giro de 180 graus, Salto na caixa com saída unilateral. Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.

### Salto sapo com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Salto sapo com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Salto lateral na caixa (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/