# Crucifixo com halteres

Um exercício de isolamento para o peitoral, feito com a adução horizontal do ombro. Usado para trabalhar o peitoral em alongamento e a hipertrofia com cargas mais leves.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Crucifixo com halteres

1. Deite-se em um banco, pés apoiados, segurando um halter em cada mão.
2. Vire as palmas uma para a outra, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
4. Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se em um banco reto com os pés apoiados e um halter em cada mão acima do peito.
2. Vire as palmas uma para a outra e mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos.
3. Fixe as escápulas no banco e segure os halteres acima do peito.
4. Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
5. Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem à altura do banco ou um pouco abaixo.
6. Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
7. Termine com os halteres acima do peito, sem deixá-los se afastarem para trás dos ombros.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Levar os halteres longe demais para trás

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Mova os braços a partir dos ombros
- Alongue sem forçar a amplitude
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermediário
- Mais difícil: [Crucifixo no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Crucifixo com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.

### Crucifixo com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo com halteres: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal.

### Crucifixo com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres no chão (Iniciante), Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Crucifixo com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo com halteres na bola suíça (Intermediário), Crucifixo no TRX (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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