# Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Extensão de tríceps deitado no chão, segurando um halter com as duas mãos. Flexionando apenas os cotovelos, você desce o halter atrás da cabeça e isola o tríceps sem usar um banco. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Antebraços: 3/10 - Dorsais: 3/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos 1. Deite-se no chão, com os joelhos flexionados, segurando um halter acima do peito com as duas mãos. 2. Mantenha os braços quase na vertical, com os cotovelos apontando para o teto. 3. Flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça. 4. Estenda os braços de volta à posição inicial sentindo o tríceps trabalhar. ### Técnica completa — 6 passos 1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados. 2. Segure um halter com as duas mãos, envolvendo cada extremidade com uma palma, e estenda os braços acima do peito. 3. Use pegada neutra e deixe os braços quase na vertical, com os cotovelos apontando para cima. 4. Contraia o abdômen e mantenha os ombros parados: o movimento vem só dos cotovelos. 5. Flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça até ele ficar logo acima do chão. 6. Estenda os cotovelos para levar o halter de volta acima do peito, até os braços ficarem retos. ## Erros comuns - Braços indo longe demais para trás - Transformar em pullover - Cotovelos abrindo para fora - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Apoiar o halter no chão ## Dicas de técnica - Mova só os cotovelos - Mantenha os cotovelos parados - Desça atrás da cabeça - Estique os braços por completo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps cruzado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos — Iniciante** - Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: qual é uma versão mais fácil? Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante). ### Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: qual é uma versão mais difícil? Tríceps testa com halteres (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/