# Pullover com halter no chão

Pullover com halter realizado deitado no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados, segurando um único halter com as duas mãos. Trabalha dorsais e peitoral em um arco controlado, de atrás da cabeça até acima do peito, com o chão limitando a profundidade da descida.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Peitoral médio: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Redondo maior: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Pullover com halter no chão

1. Deite-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
2. Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
3. Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
4. Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
2. Segure um halter pela manopla com as duas mãos e empurre-o até ficar acima do peito.
3. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
4. Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
5. Desça o halter em arco atrás da cabeça até ele ficar logo acima do chão.
6. Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem flexionar e estender os cotovelos.
7. Termine com o halter diretamente acima do peito antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Quicar o halter no chão

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Não abra as costelas
- Desça suave atrás da cabeça

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Pullover com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Polia**: [Pullover na polia](https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Pullover com halter no chão — Iniciante**
- Mais difícil: [Pullover com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pullover com halter no banco transversal](https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pullover com halter no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Serrátil anterior 5/10, Redondo maior 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover com halter no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover com halter no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com halter no chão: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Polia: Pullover na polia, Pullover deitado na polia.

### Pullover com halter no chão: qual é uma versão mais difícil?

Pullover com halter (Iniciante), Pullover com halter no banco transversal (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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