# Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro Elevação pélvica unilateral com halter, com o tornozelo da perna livre apoiado sobre o joelho da perna de trabalho. O movimento é feito com a parte superior das costas apoiada em um banco, trabalhando um glúteo por vez. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 10/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro 1. Apoie a parte superior das costas no banco, com um pé no chão e o outro tornozelo sobre esse joelho. 2. Segure o halter sobre o abdômen com as duas mãos. 3. Empurre com o calcanhar apoiado até o tronco ficar na horizontal. 4. Contraia os glúteos no topo e desça sob controle. 5. Termine todas as repetições e depois troque de perna. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na lateral de um banco reto. 2. Apoie um pé totalmente no chão, com o joelho flexionado, e coloque o outro tornozelo sobre esse joelho. 3. Segure um halter pelas extremidades com as duas mãos, apoiando-o sobre o abdômen. 4. Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar apoiado para elevar o quadril do chão. 5. Continue estendendo o quadril até o tronco ficar aproximadamente paralelo ao chão e a canela quase vertical. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Abaixe o quadril com controle até os glúteos voltarem para perto do chão. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Deixar o quadril inclinar em direção à perna cruzada - Empurrar com a ponta dos pés - Pés posicionados muito à frente ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - Canelas quase verticais - Não gire o quadril - Recolha levemente o queixo - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro — Intermediário** - Mais difícil: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com halter (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante). ### Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro: qual é uma versão mais difícil? Swing com halter (Intermediário), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/