# Afundo para trás em déficit com halteres Afundo para trás feito sobre um degrau elevado, com um halter em cada mão e a perna de trás descendo para fora da plataforma. O déficit aumenta a amplitude no quadril e no joelho da frente, exigindo mais dos quadríceps e glúteos do que o afundo no chão. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Panturrilhas: 3/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Afundo para trás em déficit com halteres 1. Fique sobre um degrau, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Leve uma perna para trás, descendo do degrau até apoiar a ponta do pé. 3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente. 4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé sobre um degrau ou uma caixa baixa, com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Transfira o peso para uma perna e leve a outra diretamente para trás, descendo do degrau até apoiar a ponta do pé no chão. 3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão. 4. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente, com o pé da frente totalmente apoiado no degrau. 5. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro. 6. Empurre com todo o pé da frente e traga a perna de trás para o degrau, voltando à posição em pé. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Empurrar com o pé de trás - Elevar o calcanhar da frente do degrau - Passo para trás curto demais - Joelho da frente caindo para dentro - Tronco indo longe demais à frente ## Dicas de técnica - Passo reto para trás - Peso na perna da frente - Pé da frente todo apoiado - Empurre com o pé inteiro - Fique ereto a cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Afundo para trás em déficit com halteres — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Afundo para trás em déficit com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Afundo para trás em déficit com halteres: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Afundo para trás em déficit com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo para trás em déficit com halteres: com o que substituir? Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. ### Afundo para trás em déficit com halteres: qual é uma versão mais fácil? Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante). ### Afundo para trás em déficit com halteres: qual é uma versão mais difícil? Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/