# Abdominal no banco declinado com halter

Abdominal no banco declinado com um halter apoiado contra o peito. Trabalha o abdômen durante toda a subida, das costas apoiadas no banco até o tronco ficar ereto.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Abdominal no banco declinado com halter

1. Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
2. Segure o halter contra o peito com as duas mãos.
3. Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
4. Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco declinado, prenda bem os pés e deite-se com o quadril e a coluna alinhados.
2. Segure um halter contra o peito com as duas mãos e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
3. Comece com o tronco baixado ao longo do banco e sem abrir as costelas.
4. Expire e enrole o tronco para cima, tirando uma vértebra de cada vez do apoio.
5. Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
6. Mantenha o halter contra o peito durante toda a repetição.
7. Desça de novo de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar o halter se afastar do peito
- Deixar as costelas abrirem demais
- Cair de volta no banco

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Enrole, não puxe com tranco
- Queixo neutro
- Halter sempre no peito

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Abdominal tuck-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal no banco declinado com halter — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de joelhos na cadeira romana](https://seto.fit/pt/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal no banco declinado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Abdominal no banco declinado com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Abdominal no banco declinado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal no banco declinado com halter: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdominal com roda e braços estendidos, Abdominal tuck-up alternado. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.

### Abdominal no banco declinado com halter: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Abdominal no banco declinado com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de joelhos na cadeira romana (45% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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