# Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres

Abdominal supra no banco declinado, segurando um halter em cada mão e finalizando com os dois halteres acima da cabeça. Trabalha o abdômen durante o abdominal completo, com os ombros acrescentando o desenvolvimento no topo.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco declinado
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres

1. Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
2. Segure um halter em cada mão na altura do quadril, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Ao subir para sentar, empurre os dois halteres acima da cabeça.
4. Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco declinado, prenda os pés com firmeza e deite-se ao longo do banco.
2. Segure um halter em cada mão na altura do quadril, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Contraia o abdômen e expire enquanto enrola o tronco para tirá-lo do banco.
4. Quando o tronco ficar ereto, faça o desenvolvimento dos dois halteres acima da cabeça até os braços ficarem estendidos.
5. Finalize com o tronco ereto e os dois braços estendidos acima da cabeça.
6. Traga os halteres de volta à altura do quadril enquanto começa a descer.
7. Desça novamente de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

## Erros comuns

- Começar as repetições com impulso
- Balançar os halteres para a frente para se sentar
- Fazer o desenvolvimento antes de o tronco subir
- Deixar as costelas abrirem demais
- Cair de volta no banco

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Empurre para cima enquanto sobe
- Expire na subida
- Enrole, não puxe com tranco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Caminhada na caixa a partir da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/box-plank-walk-up/), [Cão olhando para baixo com uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo alternado saindo da prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-lunge/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Prancha alternada entre mãos e antebraços](https://seto.fit/pt/exercises/plank-up-down/) — 60% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Abdominal tuck-up com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Caminhada na caixa a partir da prancha, Cão olhando para baixo com uma perna elevada.

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal), Afundo alternado saindo da prancha (45% do peso corporal).

### Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal tuck-up com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/