# Crucifixo declinado com halteres

Crucifixo com halteres em um banco declinado, com a cabeça abaixo do quadril e as pernas presas sob os apoios. Trabalha o peitoral em um arco amplo, com ênfase adicional no peitoral inferior.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco declinado, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Crucifixo declinado com halteres

1. Deite-se no banco declinado, com as pernas presas e um halter em cada mão.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e os halteres acima do peito.
3. Abaixe os pesos lentamente para os lados em um arco amplo.
4. Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral ao terminar.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o banco declinado, prenda as pernas sob os apoios e deite-se segurando um halter em cada mão.
2. Fixe as escápulas no banco e segure os halteres acima do peito.
3. Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos durante toda a série.
4. Abaixe os pesos para os lados em um arco amplo sem mudar o ângulo dos cotovelos.
5. Desça até sentir o peitoral bem alongado e os cotovelos chegarem à altura do banco ou um pouco abaixo.
6. Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, puxando os braços para dentro.
7. Quando os halteres se encontrarem, você pode girar as palmas para que fiquem voltadas para os pés.
8. Termine com os halteres acima do peito, sem deixá-los se afastarem para trás dos ombros.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Tirar os ombros do banco
- Levar os halteres longe demais para trás

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Alongue sem forçar a amplitude
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás
- Gire as palmas ao unir os halteres

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo na polia de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crossover de polia baixa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo declinado com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Crucifixo unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo declinado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.

### Crucifixo declinado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Crucifixo declinado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo declinado com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo. Polia: Crucifixo na polia de cima para baixo.

### Crucifixo declinado com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Supino Svend declinado (Iniciante).

### Crucifixo declinado com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo unilateral inclinado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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