# Rosca direta com halteres Rosca em pé com halteres, com os dois braços trabalhando juntos, voltada para bíceps e antebraços. Útil para ganhar volume nos braços com carga equilibrada dos dois lados. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 10/10 - Antebraços: 6/10 ## Como fazer Rosca direta com halteres 1. Fique em pé, com o tronco ereto, segurando um halter em cada mão e as palmas voltadas para a frente. 2. Faça a rosca dos dois halteres em direção aos ombros, flexionando só os cotovelos. 3. Desça os halteres devagar ao lado do corpo, estendendo totalmente os braços. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé, com o tronco ereto, segurando um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. 2. Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco. 3. Faça a rosca dos dois halteres para cima flexionando os cotovelos, sem deixá-los avançar. 4. Suba os pesos até os antebraços ficarem quase na vertical e os bíceps se contraírem totalmente. 5. Desça os halteres ao lado do corpo até a extensão total dos cotovelos. 6. Comece a próxima repetição com os cotovelos totalmente estendidos, sem balançar o tronco nem o quadril. ## Erros comuns - Balançar o tronco para iniciar as repetições - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Flexionar os punhos sob os halteres - Transformar em rosca martelo ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos junto ao corpo - Comece com o cotovelo totalmente estendido - Palmas sempre para cima - Eleve os dois halteres por igual ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca direta com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca direta com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 6/10. ### Rosca direta com halteres: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca direta com halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca direta com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca direta com halteres: com o que substituir? Barra: Rosca direta com barra, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. ### Rosca direta com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca direta com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/