# Rosca e desenvolvimento com halteres Movimento combinado em pé: uma rosca com halteres até os ombros seguida de um desenvolvimento acima da cabeça, feito como uma única repetição. Trabalha os bíceps e os ombros, com os tríceps finalizando o desenvolvimento. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 8/10 - Bíceps: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides laterais: 5/10 - Antebraços: 4/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Rosca e desenvolvimento com halteres 1. Fique em pé com um halter em cada mão e as palmas voltadas para a frente. 2. Faça a rosca com os dois halteres até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo. 3. Gire as palmas para a frente e faça o desenvolvimento reto acima da cabeça. 4. Desça até os ombros e depois volte os halteres aos lados do corpo. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter ao lado do corpo em cada mão e com as palmas voltadas para a frente. 2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e faça a rosca com os dois halteres até os ombros. 3. No topo da rosca, gire os punhos para que as palmas fiquem voltadas para a frente, com os halteres logo ao lado dos ombros. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 6. Desça os halteres até a altura dos ombros, gire as palmas para você e abaixe-os com controle até os lados do corpo. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Balançar os halteres para cima usando o quadril - Transformar em push press - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Deixar os halteres despencarem de cima da cabeça ## Dicas de técnica - Não abra as costelas - Faça a rosca e depois o desenvolvimento - Empurre reto para cima - Mantenha os punhos retos - Sem balanço de tronco ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca e desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Anilhas**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/) - **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Push press unilateral atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca e desenvolvimento com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Rosca e desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 8/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 4/10, Trapézio 4/10. ### Rosca e desenvolvimento com halteres: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter. ### Rosca e desenvolvimento com halteres: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Rosca e desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca e desenvolvimento com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha, Desenvolvimento com anilha em pé. Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Push press unilateral atrás da nuca com barra. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina. ### Rosca e desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca e desenvolvimento com anilha (Iniciante). ### Rosca e desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/