# Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres

Complexo em pé com halteres que combina uma rosca, um desenvolvimento acima da cabeça e uma extensão de tríceps acima da cabeça em uma repetição. Trabalha tríceps e deltoides anteriores, com participação dos bíceps na rosca.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Bíceps: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Antebraços: 4/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres

1. Fique ereto, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Faça a rosca com os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
4. Baixe os halteres atrás da cabeça e depois estenda os braços novamente.
5. Volte aos ombros e depois baixe os halteres ao lado do corpo.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
3. Faça a rosca com os dois halteres até os ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
4. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
5. Mantenha os braços ao lado da cabeça e flexione os cotovelos para baixar os halteres atrás dela.
6. Estenda os cotovelos para levar os halteres de volta acima da cabeça.
7. Baixe os halteres até os ombros e depois até os lados do corpo, sob controle.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Abrir demais os cotovelos
- Parar antes da extensão completa
- Interromper a extensão antes de baixar completamente atrás da cabeça

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Cotovelos para cima, atrás da nuca
- Estenda completamente os braços
- Sem balanço de tronco

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca e desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Sem equipamento**: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/), [Mergulho no banco com elevação alternada de joelho](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca e desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermediário
- **Este exercício: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 4/10, Trapézio 4/10.

### Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: com o que substituir?

Anilhas: Rosca e desenvolvimento com anilha. Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica. Barra: Desenvolvimento com barra sentado. Sem equipamento: Mergulho no banco, Mergulho no banco com elevação alternada de joelho.

### Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha (Intermediário), Rosca e desenvolvimento com halteres (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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