# Desenvolvimento cubano com halteres

Exercício para os ombros em três partes com halteres: uma remada alta até a altura dos ombros, uma rotação que leva os antebraços à posição vertical e um desenvolvimento acima da cabeça. Trabalha o manguito rotador e os deltoides laterais, geralmente com halteres leves.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Músculos trabalhados

- Manguito rotador: 8/10
- Deltoides laterais: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Tríceps: 4/10

## Como fazer Desenvolvimento cubano com halteres

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres nas coxas.
2. Puxe os pesos para cima levando os cotovelos até a altura dos ombros.
3. Gire os antebraços para cima até os halteres ficarem acima dos cotovelos.
4. Empurre acima da cabeça e depois inverta cada etapa até voltar às coxas.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo.
2. Puxe os halteres levando os cotovelos para fora e para cima, até que alcancem a altura dos ombros.
3. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros, flexionados a aproximadamente 90 graus, com os antebraços apontando para baixo.
4. Gire os antebraços para cima até ficarem verticais, com os halteres acima dos cotovelos.
5. Empurre os halteres acima da cabeça até estender completamente os braços.
6. Inverta cada etapa sob controle: baixe, gire para baixo e devolva os halteres às coxas.

## Erros comuns

- Subir bem acima da altura dos ombros
- Encolher os ombros no topo
- Deixar os cotovelos caírem durante a rotação
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Usar peso demais ao girar

## Dicas de técnica

- Pare na altura dos ombros
- Mantenha os ombros para baixo
- Gire antes de empurrar
- Empurre reto para cima

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Push press unilateral atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento cubano com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Manguito rotador 8/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Tríceps 4/10.

### Desenvolvimento cubano com halteres: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Desenvolvimento cubano com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento cubano com halteres: com o que substituir?

Barra: Push press unilateral atrás da nuca com barra, Push press atrás da nuca com barra. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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