# Agachamento búlgaro com halteres

O agachamento búlgaro com halteres é um agachamento unilateral com o pé de trás elevado, realizado com halteres ao lado do corpo. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto desafia a estabilidade em uma perna só e ajuda a revelar diferenças de força entre os lados.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Panturrilhas: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Agachamento búlgaro com halteres

1. Segure os halteres ao lado do corpo.
2. Apoie o pé de trás no banco.
3. Desça em linha reta com controle.
4. Empurre com o pé da frente para subir.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique de pé a cerca de um passo à frente de um banco reto e segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Apoie o peito do pé de trás no banco e posicione o pé da frente longe o suficiente para descer em linha reta.
3. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
4. Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
5. Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
6. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Usar uma passada curta demais, apertando o joelho da frente
- Empurrar forte com o pé de trás em vez de carregar a perna da frente
- Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida
- Apressar a descida e quicar na posição de baixo

## Dicas de técnica

- Tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Desça em linha reta
- Empurre com o pé inteiro
- Pouco peso na perna de trás

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento búlgaro com halteres — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento búlgaro com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Agachamento búlgaro com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento búlgaro com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Agachamento búlgaro com halteres: com o que substituir?

Barra: Afundo alternado acima da cabeça com barra, Afundo para trás com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Agachamento búlgaro com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento do ajoelhado com halteres (Intermediário), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante).

### Agachamento búlgaro com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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