# Agachamento na caixa com halteres Agachamento até um banco reto, segurando um halter em cada mão. O banco define uma profundidade fixa, permitindo treinar quadríceps e glúteos com controle, sem rack ou barra. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento na caixa com halteres 1. Segure os halteres ao lado do corpo. 2. Flexione o quadril e os joelhos, levando o quadril para trás em direção ao banco com controle. 3. Toque o banco de leve, sem balançar nem despencar sobre ele. 4. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. 5. Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé logo à frente de um banco reto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo. 2. Deixe os halteres pendurados, com as palmas voltadas para as coxas e os braços estendidos. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Inicie o movimento pelo quadril e pelos joelhos ao mesmo tempo, levando o quadril para trás de forma controlada em direção ao banco. 5. Desça até tocar o banco de leve, com controle, sem despencar nem balançar para trás sobre ele. 6. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. 7. Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição. ## Erros comuns - Desabar sobre o banco - Balançar para trás para subir - Joelhos caindo para dentro - Quadril subindo primeiro - Deixar os halteres balançarem para a frente ## Dicas de técnica - Toque, não desabe - Tronco ereto - Empurre com o pé inteiro - Joelhos seguem a direção dos pés - Suba com quadril e peito juntos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Barra**: [Agachamento com barra e pés juntos](https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento na caixa com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento na caixa com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento na caixa com halteres: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento na caixa com halteres: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento na caixa com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento na caixa com halteres: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento frontal com barra na caixa. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. ### Agachamento na caixa com halteres: qual é uma versão mais fácil? Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento na caixa com halteres: qual é uma versão mais difícil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/