# Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados

Uma elevação lateral com os cotovelos mantidos a aproximadamente 90 graus, direcionada aos deltoides laterais. A alavanca mais curta permite elevar halteres mais pesados do que na elevação com os braços retos, mantendo o trabalho na lateral dos ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 10/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Supraespinhal: 5/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados

1. Fique em pé com os cotovelos flexionados a 90 graus e um halter em cada mão.
2. Eleve os braços para os lados até os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
3. Concentre-se em mover os cotovelos, não as mãos, durante a elevação.
4. Desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e um halter em cada mão.
2. Flexione os cotovelos a aproximadamente 90 graus, mantendo-os junto ao corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
3. Abaixe os ombros e mantenha os antebraços apontados para a frente.
4. Eleve os cotovelos para os lados, mantendo o mesmo ângulo de flexão.
5. Eleve até os cotovelos chegarem perto da altura dos ombros, sem encolher os ombros.
6. Abaixe os cotovelos de volta junto ao corpo pelo mesmo trajeto, mantendo o controle.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros no topo
- Estender ou flexionar os cotovelos
- Subir bem acima da altura dos ombros
- Deixar os cotovelos avançarem para frente

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos a 90 graus
- Mantenha os ombros para baixo
- Pare na altura dos ombros
- Eleve para os lados, não para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Trapézio 5/10, Supraespinhal 5/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell, Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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