# Supino com halteres

Um supino reto com halteres que trabalha o peitoral, os deltoides anteriores e o tríceps. Útil para desenvolver força de empurrar permitindo que cada braço se mova de forma independente.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Supino com halteres

1. Deite-se no banco com um halter em cada mão, os pés apoiados no chão.
2. Desça os halteres para os lados do peito, flexionando os cotovelos.
3. Empurre os halteres de volta em direção ao teto, com os braços totalmente estendidos.
4. Mantenha os pés firmemente apoiados e as costas contra o banco.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no banco com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
2. Deite-se e leve os halteres até acima dos ombros, com os pés firmemente apoiados.
3. Gire para uma pegada pronada ou levemente angulada, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
4. Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
5. Desça os halteres para cada lado do peito até os cotovelos alcançarem uma flexão profunda e confortável.
6. Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até terminarem sobre os ombros.
7. Termine com os braços estendidos e as escápulas puxadas para trás contra o banco, sem deixar os halteres irem para a frente.

## Erros comuns

- Halteres indo em direção ao rosto
- Cotovelos abrindo totalmente para os lados
- Punhos flexionando para trás em excesso
- Quicar no fundo
- Estender um braço mais que o outro

## Dicas de técnica

- Mantenha os antebraços na vertical
- Apoie os pés com firmeza
- Desça ao lado do peito
- Empurre para cima e para dentro
- Ombros para baixo e para trás

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/), [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/), [Supino Spoto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sem equipamento**: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/), [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/) — 66% do peso corporal
- **Este exercício: Supino com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Supino com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.

### Supino com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Supino com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Supino com halteres: com o que substituir?

Máquina: Supino na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino reto com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Barra: Supino no chão com barra, Supino Spoto com barra. Sem equipamento: Supino na estação externa, Flexão de braço lateral alternada.

### Supino com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço com halteres (66% do peso corporal), Supino na máquina (Iniciante).

### Supino com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Supino com halteres unidos (Intermediário), Supino reto alternado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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