# Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas Um encolhimento de ombros com halteres mantidos logo atrás das coxas, em vez de ao lado do corpo. Trabalha o trapézio superior; a posição posterior das mãos ajuda a impedir que os ombros girem para a frente. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/ ## Músculos trabalhados - Trapézio: 9/10 - Romboides: 4/10 - Antebraços: 4/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Como fazer Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas 1. Fique em pé segurando um halter em cada mão, logo atrás das coxas. 2. Eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que conseguir. 3. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com um halter em cada mão. 2. Segure os halteres logo atrás das coxas, com os braços pendentes e as palmas voltadas uma para a outra. 3. Deixe o pescoço neutro e o tronco parado, sem inclinar nem girar os ombros. 4. Suba os ombros em linha reta na direção das orelhas, o mais alto que conseguir. 5. Deixe os halteres subirem atrás do quadril, mantendo-os próximos ao corpo. 6. Desça os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial. ## Erros comuns - Girar os ombros em círculos - Deixar os ombros rolarem à frente - Inclinar-se à frente para levantar os pesos - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Projetar o queixo à frente ## Dicas de técnica - Encolha os ombros reto para cima - Pesos perto do corpo - Alongue totalmente o trapézio - Pescoço neutro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Barra**: [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) - **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante - **Este exercício: Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas — Iniciante** - Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante - Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: quais músculos trabalha? Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebraços 4/10. ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: com o que substituir? Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento inclinado com barra, Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: qual é uma versão mais fácil? Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante). ### Encolhimento de ombros com halteres atrás das coxas: qual é uma versão mais difícil? Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/