# Encolhimento de ombros bilateral na polia Um encolhimento de ombros em pé entre as duas colunas de um crossover, com um puxador em cada mão vindo das polias baixas. Trabalha o trapézio superior com tensão independente da polia em cada lado. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Polia - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/ ## Músculos trabalhados - Trapézio: 9/10 - Antebraços: 4/10 - Romboides: 3/10 - Deltoides laterais: 3/10 ## Como fazer Encolhimento de ombros bilateral na polia 1. Fique entre as colunas da polia, com um puxador em cada mão. 2. Deixe as polias puxarem levemente os ombros para baixo e depois encolha os ombros para cima. 3. Eleve os ombros em direção às orelhas mantendo o tronco ereto. 4. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais. 2. Fique entre as duas colunas e segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas. 3. Posicione os pés na largura do quadril e mantenha o tronco ereto e o pescoço neutro. 4. Segure os puxadores com os braços retos e deixe os cabos puxarem levemente os ombros para baixo. 5. Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos. 6. Eleve os ombros o máximo que conseguir, mantendo o tronco parado. 7. Abaixe os ombros até o trapézio alongar por completo sob a tensão da polia. ## Erros comuns - Transformar o encolhimento de ombros em remada - Dobrar os cotovelos para mover o peso - Girar os ombros em círculos - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Encolha os ombros reto para cima - Mantenha os braços estendidos - Alongue totalmente o trapézio - Pescoço neutro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Encolhimento inclinado com halteres apoiado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Encolhimento unilateral deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/) - **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante - **Este exercício: Encolhimento de ombros bilateral na polia — Iniciante** - Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante - Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: quais músculos trabalha? Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Romboides 3/10, Deltoides laterais 3/10. ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: com o que substituir? Halteres: Encolhimento inclinado com halteres apoiado, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra. ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: qual é uma versão mais fácil? Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante). ### Encolhimento de ombros bilateral na polia: qual é uma versão mais difícil? Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/