# Puxada alta bilateral na polia

Uma puxada alta sentada em um banco reto entre duas polias altas, segurando um puxador em cada mão. Trabalha as dorsais, a parte superior das costas e os bíceps, permitindo que cada braço siga seu próprio trajeto.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Polia, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Romboides: 5/10
- Bíceps: 5/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Puxada alta bilateral na polia

1. Sente-se em um banco entre duas polias altas, com um puxador em cada mão.
2. Comece com os braços estendidos para cima e para fora, com as palmas voltadas para a frente.
3. Puxe os puxadores para baixo, ao lado da cabeça, levando os cotovelos para baixo.
4. Deixe os puxadores subirem lentamente até os braços ficarem retos.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste as duas polias na posição mais alta e prenda puxadores individuais.
2. Coloque um banco reto entre as polias e sente-se nele com uma perna de cada lado, mantendo os pés apoiados no chão.
3. Segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os braços estendidos para cima e para fora.
4. Contraia o abdômen e sente-se com o tronco ereto, mantendo os ombros afastados das orelhas.
5. Puxe os puxadores para baixo e para fora, levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
6. Pare quando as mãos chegarem aproximadamente à altura dos ombros, do lado de fora da cabeça.
7. Deixe os puxadores subirem sob controle até os braços ficarem retos e as dorsais totalmente alongadas.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar primeiro com os braços
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar a pilha de pesos bater

## Dicas de técnica

- Tronco ereto
- Cotovelos para baixo
- Ombros longe das orelhas
- Controle o retorno
- Estenda totalmente para cima

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Remada alta unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Sem equipamento**: [Barra fixa supinada assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Puxada alta na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Iniciante
- **Este exercício: Puxada alta bilateral na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Puxada alta atrás da nuca](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermediário
- Mais difícil: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/) — 105% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta bilateral na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Romboides 5/10, Bíceps 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

### Puxada alta bilateral na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Puxada alta bilateral na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta bilateral na polia: com o que substituir?

Máquina: Remada alta unilateral na máquina, Puxada alta com pegada fechada pronada. Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Puxada alta na estação externa. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.

### Puxada alta bilateral na polia: qual é uma versão mais fácil?

Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia (Iniciante), Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).

### Puxada alta bilateral na polia: qual é uma versão mais difícil?

Puxada alta atrás da nuca (Intermediário), Barra fixa commando (105% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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