# Cão olhando para baixo com dedos voltados para os pés

Uma sustentação do cão olhando para baixo com as mãos giradas e os dedos apontando para trás, na direção dos pés. Alonga os flexores do punho na parte interna dos antebraços, além dos posteriores de coxa e das panturrilhas.

- Iniciante · Mobilidade
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## Músculos trabalhados

- Antebraços: 8/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Dorsais: 4/10
- Ombros: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Cão olhando para baixo com dedos voltados para os pés

1. Flexione o tronco à frente e apoie as palmas no chão, à frente dos pés.
2. Gire os dedos para que apontem para trás, na direção dos pés.
3. Caminhe com as mãos para a frente até o quadril ficar no ponto mais alto.
4. Mantenha as palmas apoiadas e os cotovelos retos enquanto respira de forma constante.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo.
2. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e apoie as duas palmas no chão, à frente dos pés.
3. Gire as mãos para que os dedos apontem para trás, na direção dos pés.
4. Caminhe com as mãos para a frente até o quadril ficar no ponto mais alto do corpo.
5. Mantenha as palmas apoiadas e os cotovelos retos, com uma leve flexão nos joelhos e os calcanhares fora do chão, se necessário.
6. Deixe a cabeça pendurada entre os braços e mantenha a posição enquanto respira de forma constante.
7. Caminhe com as mãos de volta na direção dos pés e depois desenrole o tronco até ficar em pé para sair da posição.

## Erros comuns

- Tirar as palmas do chão
- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Quicar em vez de sustentar o alongamento

## Dicas de técnica

- Mantenha as palmas apoiadas
- Mantenha os cotovelos retos
- Empurre o quadril para cima e para trás
- Entre no alongamento gradualmente

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Cão olhando para baixo com dedos voltados para os pés: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Dorsais 4/10, Ombros 4/10, Lombar 3/10.

### Cão olhando para baixo com dedos voltados para os pés: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Cão olhando para baixo com dedos voltados para os pés: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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