# Postura do pombo duplo

Alongamento de quadril sentado, com uma canela apoiada sobre a outra à sua frente e as duas pernas giradas para fora a partir do quadril. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, principalmente do lado da perna que está por cima.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/double-pigeon-pose/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Quadris: 7/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10

## Como fazer Postura do pombo duplo

1. Sente-se ereto, com uma canela apoiada no chão à sua frente.
2. Apoie a outra canela por cima, com o tornozelo sobre o joelho de baixo.
3. Puxe os dedos dos pés para trás e deixe os joelhos relaxarem.
4. Mantenha a posição e depois troque a canela que fica por cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se ereto no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados à sua frente.
2. Baixe uma perna até o chão, deixando a canela à sua frente, apontada transversalmente ao corpo.
3. Coloque a outra canela sobre ela, com o tornozelo de cima apoiado sobre o joelho de baixo.
4. Puxe os dedos dos dois pés em direção às canelas.
5. Sente-se ereto e deixe os dois joelhos relaxarem em direção ao chão, sem forçá-los.
6. Mantenha o alongamento com o tronco ereto ou incline-se para a frente a partir do quadril para intensificá-lo.
7. Mantenha uma respiração constante e depois troque a canela que fica por cima.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Empurrar o joelho para baixo à força
- Girar o joelho em vez do quadril
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Mova-se a partir do quadril
- Puxe os dedos dos pés para trás
- Respire durante a sustentação

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 45–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento cruzado de glúteos deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Iniciante
- Mais fácil: [Alongamento sentado em meio-lótus](https://seto.fit/pt/exercises/half-lotus-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Postura do pombo duplo — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Postura do pombo duplo: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Quadris 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10.

### Postura do pombo duplo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do pombo duplo: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 45–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Postura do pombo duplo: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento sentado em meio-lótus (Iniciante), Alongamento cruzado de glúteos deitado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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