# Círculos duplos de pernas

Exercício de core deitado de costas, em que as duas pernas estendidas desenham pequenos círculos juntas, pouco acima do chão. Trabalha abdômen e oblíquos para manter a pelve e a lombar estáveis enquanto as pernas se movem.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/double-leg-circles/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Círculos duplos de pernas

1. Deite-se de costas, com as pernas retas e as mãos próximas ao quadril para apoio.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve as duas pernas um pouco acima do chão, com os joelhos retos e os pés juntos.
4. Desenhe pequenos círculos com as duas pernas e depois inverta a direção.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas com as pernas retas e as mãos ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
2. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
3. Eleve as duas pernas juntas a pouca distância do chão, mantendo os joelhos retos.
4. Desenhe pequenos círculos com as duas pernas se movendo juntas, em bloco.
5. Mantenha a pelve parada e a lombar no chão enquanto as pernas se movem.
6. Complete todos os círculos em uma direção e depois inverta o padrão.
7. Desça as pernas até o chão sob controle ao terminar a série.

## Erros comuns

- Lombar descolando do chão
- Círculos ficando grandes demais
- Deixar as pernas se separarem
- Usar impulso em vez de controle
- Pelve balançando de um lado para o outro

## Dicas de técnica

- Mantenha os círculos pequenos
- Mantenha os joelhos retos
- Não abra as costelas
- Mantenha a pelve parada
- Braços pressionando o chão
- Mesmo número em cada sentido

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Círculos duplos de pernas — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Círculos duplos de pernas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Círculos duplos de pernas: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Círculos duplos de pernas: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Círculos duplos de pernas: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.

### Círculos duplos de pernas: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Círculos duplos de pernas: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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