# Thruster com dois kettlebells

Movimento de corpo inteiro em que você agacha com um kettlebell em cada ombro e sobe diretamente para um desenvolvimento acima da cabeça. Trabalha quadríceps e deltoides anteriores, com auxílio dos glúteos e tríceps.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Core: 5/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Thruster com dois kettlebells

1. Fique em pé com um kettlebell em cada ombro e as palmas voltadas para dentro.
2. Agache até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos.
3. Suba com força e empurre os dois kettlebells diretamente acima da cabeça.
4. Traga-os de volta aos ombros enquanto você agacha novamente.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e um kettlebell em cada mão, apoiados nos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
2. Apoie cada kettlebell na parte externa do antebraço, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
3. Contraia o abdômen e desça em um agachamento até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos.
4. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
5. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
6. Use esse impulso para empurrar os dois kettlebells acima da cabeça até estender completamente os cotovelos.
7. Desça os kettlebells de volta aos ombros enquanto você entra no próximo agachamento.

## Erros comuns

- Agachar raso demais
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Desenvolver depois de ficar em pé, em vez de usar o impulso da subida
- Hiperextender a lombar no alto
- Deixar o kettlebell bater no antebraço

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Suba com quadril e peito juntos
- Empurre forte acima da cabeça
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Bola medicinal**: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/), [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Halteres**: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento goblet com press-out](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermediário
- Mais fácil: [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Thruster com dois kettlebells — Intermediário**
- Mais difícil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado
- Mais difícil: [Snatch balance com barra](https://seto.fit/pt/exercises/snatch-balance/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Thruster com dois kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Adutores de quadril 4/10, Core 5/10.

### Thruster com dois kettlebells: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Thruster com dois kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Thruster com dois kettlebells: com o que substituir?

Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha. Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal, Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados.

### Thruster com dois kettlebells: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento para desenvolvimento no landmine (Intermediário), Agachamento goblet com press-out (Intermediário).

### Thruster com dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado), Snatch balance com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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