# Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells

Puxada em posição ampla, com um kettlebell em cada mão. Você se levanta a partir de uma flexão profunda de quadril e puxa os dois kettlebells até a altura do peito, conduzindo os cotovelos para cima e para fora, para trabalhar glúteos, trapézio e ombros.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Trapézio: 8/10
- Quadríceps: 7/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Lombar: 5/10

## Como fazer Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells

1. Fique em pé com os pés afastados, as pontas voltadas para fora e os kettlebells entre os pés.
2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar as duas alças.
3. Suba rapidamente e leve os cotovelos para cima para puxar os kettlebells até a altura do peito.
4. Desça os kettlebells sob controle, levando o quadril para trás em direção ao chão.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés afastados, as pontas voltadas para fora e dois kettlebells no chão entre os pés.
2. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar uma alça de kettlebell em cada mão.
3. Mantenha as costas retas e deixe os braços estendidos entre os joelhos.
4. Empurre o chão com os pés e fique em pé, estendendo o quadril e os joelhos juntos.
5. Ao ficar ereto, leve os cotovelos para cima e para fora para puxar os kettlebells até a altura do peito.
6. Mantenha os kettlebells próximos ao corpo, com os cotovelos acima das mãos no topo do movimento.
7. Desça os kettlebells até estender os braços e, em seguida, leve o quadril para trás para aproximá-los do chão.

## Erros comuns

- Puxar cedo com os braços
- Quadril subindo primeiro
- Arredondar a lombar
- Começar com a posição dos pés estreita demais
- Deixar os kettlebells balançarem para a frente
- Joelhos caindo para dentro

## Dicas de técnica

- Deixe as pernas iniciarem o movimento
- Braços estendidos no início
- Suba puxando com os cotovelos
- Leve os cotovelos para cima
- Afaste os joelhos para fora

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Puxada alta do clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/clean-high-pull/), [Muscle clean com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Halteres**: [Arranco unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-snatch/), [Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Sem equipamento**: [Virada de pneu](https://seto.fit/pt/exercises/tire-flip/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells — Intermediário**
- Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Adutores de quadril 6/10, Deltoides laterais 6/10, Posteriores de coxa 5/10.

### Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: com o que substituir?

Barra: Puxada alta do clean com barra, Muscle clean com barra. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal.

### Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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