# Empurrar dois kettlebells no chão

Exercício de empurrar feito em posição baixa, como na caminhada do urso, com uma mão sobre cada um de dois kettlebells, deslocando os dois pelo chão. Trabalha pernas e ombros juntos e funciona como um exercício de condicionamento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-sled-push/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Glúteos: 6/10
- Abdômen: 6/10
- Panturrilhas: 5/10
- Tríceps: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Empurrar dois kettlebells no chão

1. Fique apoiado nas mãos e nos pés, com uma mão sobre cada kettlebell.
2. Mantenha os braços estendidos, as costas retas e o quadril ligeiramente acima dos ombros.
3. Dê passos curtos e fortes, empurrando os dois kettlebells para a frente.
4. Mantenha um ritmo constante até o fim da distância.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque dois kettlebells lado a lado em um piso liso, com espaço livre à frente deles.
2. Fique apoiado nas mãos e nos pés atrás deles e coloque uma mão sobre cada kettlebell.
3. Flexione os joelhos sob o quadril e apoie-se na ponta dos pés, mantendo o quadril ligeiramente mais alto que os ombros.
4. Mantenha os braços estendidos e as costas retas, com os ombros sobre as mãos.
5. Dê passos curtos e fortes, empurrando os dois kettlebells para a frente pelo chão no mesmo ritmo.
6. Mantenha o quadril nivelado e os braços firmes enquanto se movimenta.
7. Continue pela distância prescrita, depois pare e fique em pé sob controle.

## Erros comuns

- Quadril subindo e formando um V invertido
- Dar passos longos demais
- Flexionar os cotovelos ao empurrar
- Arredondar a lombar
- Um kettlebell passando à frente do outro

## Dicas de técnica

- Dê passos curtos
- Empurre o chão com os pés
- Braços estendidos
- Quadril nivelado
- Mantenha as costas retas
- Mova os dois kettlebells por igual

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 10–15 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–4 séries de 20–30 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Empurrar o trenó](https://seto.fit/pt/exercises/sled-push/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Empurrar o kettlebell no chão](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-sled-push/) — Intermediário
- **Este exercício: Empurrar dois kettlebells no chão — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Empurrar dois kettlebells no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Panturrilhas 5/10, Tríceps 5/10, Abdômen 6/10.

### Empurrar dois kettlebells no chão: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Empurrar dois kettlebells no chão: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 10–15 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

### Empurrar dois kettlebells no chão: com o que substituir?

Máquina: Empurrar o trenó.

### Empurrar dois kettlebells no chão: qual é uma versão mais fácil?

Empurrar o kettlebell no chão (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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