# Rosca de bíceps no batente da porta Uma rosca de bíceps com peso corporal feita segurando o batente da porta e inclinando o corpo para trás. A flexão dos cotovelos puxa o corpo de volta em direção ao batente, trabalhando bíceps e antebraços sem equipamento. - Iniciante · Isolado - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/doorway-biceps-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 6/10 - Deltoides posteriores: 3/10 - Romboides: 3/10 ## Como fazer Rosca de bíceps no batente da porta 1. Fique no vão da porta e segure as duas laterais do batente na altura do peito. 2. Incline-se para trás com os braços estendidos e o corpo reto da cabeça aos calcanhares. 3. Flexione os cotovelos para puxar o corpo de volta em direção ao batente. 4. Incline-se lentamente para trás até estender completamente os cotovelos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique de frente para uma porta, com os pés próximos ao batente. 2. Segure as duas laterais do batente com as mãos, aproximadamente na altura do peito. 3. Incline-se para trás até estender completamente os cotovelos e manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares. 4. Flexione os cotovelos para puxar o corpo de volta em direção ao batente. 5. Finalize quando os cotovelos estiverem totalmente flexionados e próximos às costelas. 6. Desça o corpo novamente sob controle até estender completamente os cotovelos. 7. Aproxime os pés do batente para tornar cada repetição mais difícil. ## Erros comuns - Dobrar o quadril - Puxar com os ombros - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Cair na parte baixa sem controle ## Dicas de técnica - Quadril totalmente estendido - Extensão total a cada repetição - Mude os pés para ajustar a carga - Puxe com os cotovelos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca de arrasto com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Rosca alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-curl-alternating/) - **Faixas elásticas**: [Rosca de arrasto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Rosca martelo alta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) - **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - Mais fácil: [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Rosca de bíceps no batente da porta — 40% do peso corporal** - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca de bíceps no batente da porta: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides posteriores 3/10, Romboides 3/10. ### Rosca de bíceps no batente da porta: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca de bíceps no batente da porta: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca de bíceps no batente da porta: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca de bíceps no batente da porta: com o que substituir? Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca alternada com halteres. Faixas elásticas: Rosca de arrasto com faixa elástica, Rosca martelo alta com faixa elástica. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. ### Rosca de bíceps no batente da porta: qual é uma versão mais fácil? Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna (15% do peso corporal), Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca de bíceps no batente da porta: qual é uma versão mais difícil? Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/