# Coice de glúteo

Um exercício de extensão de quadril em quatro apoios que trabalha os glúteos com participação secundária dos posteriores. Útil como exercício isolado de glúteo, em aquecimentos e trabalho acessório leve.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Coice de glúteo

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos bem embaixo dos ombros.
2. Mantenha o quadril nivelado e as costas retas enquanto sobe uma perna para trás.
3. Mantendo o joelho dobrado, eleve até a coxa ficar pelo menos paralela ao chão.
4. Desça a perna devagar até a posição inicial, mantendo o abdômen contraído.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
2. Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
3. Deixe um joelho dobrado e suba essa perna estendendo o quadril para trás.
4. Empurre a sola do pé para cima até a coxa chegar pelo menos à altura do quadril.
5. Contraia o glúteo no topo do movimento sem arquear a lombar.
6. Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Subir além da extensão de quadril
- Passar o peso para uma das mãos

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do quadril
- Calcanhar apontado para o teto
- Coxa ao menos na altura do quadril

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Coice de glúteo — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Extensão de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15% do peso corporal
- Mais difícil: [Coice de glúteo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-glute-kickback/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Abdômen 3/10.

### Coice de glúteo: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Coice de glúteo: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de quadril com faixa elástica (15% do peso corporal), Coice de glúteo na polia (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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