# Coice de glúteo para abdução em quatro apoios

Um exercício para glúteos com peso corporal, feito em quatro apoios, que combina dois movimentos em uma repetição: um coice para trás com o joelho flexionado e depois uma elevação lateral do mesmo joelho. Trabalha os glúteos pela extensão do quadril e pela elevação da coxa para o lado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Abdutores de quadril: 7/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Coice de glúteo para abdução em quatro apoios

1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Com o joelho flexionado, eleve a perna para trás até a altura do quadril.
3. Desça a perna e depois eleve o mesmo joelho para o lado.
4. Desça o joelho de volta sob o quadril para completar uma repetição.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
2. Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
3. Mantenha um joelho flexionado e eleve essa perna estendendo o quadril para trás, até a coxa alcançar a altura do quadril.
4. Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
5. Eleve o mesmo joelho flexionado para o lado sem deslocar o peso do corpo.
6. Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Balançar a perna com impulso
- Abrir a pelve girando
- Passar o peso corporal para um lado
- Subir além da extensão de quadril

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do quadril
- Calcanhar apontado para o teto
- Pare na altura do quadril
- Eleve o joelho para o lado

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Meio círculo de perna com mini band ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Máquina**: [Coice de glúteo unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-glute-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Coice de glúteo com faixa elástica ancorada](https://seto.fit/pt/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Iniciante
- **Este exercício: Coice de glúteo para abdução em quatro apoios — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% do peso corporal
- Mais difícil: [Coice de glúteo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-donkey-kick/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10.

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdução de quadril de bruços com mini band, Meio círculo de perna com mini band ajoelhado. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: qual é uma versão mais fácil?

Coice de glúteo com faixa elástica ancorada (Iniciante).

### Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal), Coice de glúteo no landmine (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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