# Elevação de panturrilha tipo burro

Uma elevação de panturrilha inclinada que trabalha as panturrilhas com o quadril flexionado. Útil para quem quer mais trabalho de panturrilha com carga em uma amplitude longa.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha tipo burro

1. Fique sobre uma plataforma um pouco elevada, deixando os calcanhares pendurados.
2. Incline-se à frente e apoie as mãos em uma superfície estável para equilíbrio.
3. Desça os calcanhares o quanto conseguir com conforto, sentindo o alongamento.
4. Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé sobre um step para panturrilhas ou plataforma, com a parte da frente dos pés apoiada e os calcanhares livres.
2. Incline o tronco à frente a partir do quadril e apoie as mãos em um banco, almofada ou suporte estável.
3. Mantenha o quadril flexionado, as pernas quase retas e deixe os calcanhares descerem abaixo da plataforma.
4. Empurre com a parte da frente dos pés e suba os calcanhares o mais alto possível.
5. Chegue à elevação completa dos calcanhares sem quicar nem levantar o quadril.
6. Desça de forma controlada até sentir um alongamento completo das panturrilhas na parte baixa do movimento.
7. Comece a próxima repetição da posição alongada, com o quadril ainda fixo.

## Erros comuns

- Quicar no fundo
- Dobrar demais os joelhos
- Encurtar a amplitude no topo
- Deixar o quadril subir
- Rolar para a borda externa do pé

## Dicas de técnica

- Use um step de panturrilha
- Fique inclinado, quadril para trás
- Pernas quase retas
- Suba sobre o dedão
- Comece do alongamento total

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–5 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Elevação de panturrilha em pé com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de panturrilha tipo burro — 30% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha tipo burro: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha tipo burro: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de panturrilha tipo burro: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–5 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha tipo burro: com o que substituir?

Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Kettlebell: Elevação de panturrilha em pé com kettlebells, Elevação de panturrilha sentado com kettlebell.

### Elevação de panturrilha tipo burro: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha na parede (15% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/