# Elevação de pernas nas paralelas

Uma elevação de pernas estendidas feita com os braços estendidos, apoiado nas manoplas de uma estação de paralelas. Trabalha o abdômen e os flexores do quadril, enquanto os braços e os ombros sustentam o corpo.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Paralelas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/dip-station-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Elevação de pernas nas paralelas

1. Apoie-se nas manoplas das paralelas com os braços estendidos.
2. Abaixe os ombros e mantenha as pernas juntas.
3. Eleve as duas pernas juntas para a frente, mantendo os joelhos estendidos.
4. Desça as pernas lentamente até ficarem imóveis abaixo do quadril.

### Técnica completa — 6 passos

1. Segure as manoplas das paralelas e empurre o corpo para cima até estender os braços.
2. Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
3. Eleve as duas pernas juntas para a frente, mantendo os joelhos estendidos.
4. Eleve as pernas o máximo que conseguir com controle, sem inclinar o tronco para trás.
5. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, sem deixar os ombros subirem em direção às orelhas.
6. Desça as pernas sob controle até ficarem estendidas abaixo do quadril.

## Erros comuns

- Balançar as pernas usando o impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Inclinar o tronco para trás para elevar as pernas
- Encolher os ombros até as orelhas
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os ombros abaixados
- Não abra as costelas
- Faça uma pausa para conter o balanço

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Joelhos ao peito deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevação de joelhos suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Escalador suspenso no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal com passagem da roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de pernas nas paralelas — 70% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação de pernas suspensa no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85% do peso corporal
- Mais difícil: [Rollout em pé com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Elevação de pernas nas paralelas: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

### Elevação de pernas nas paralelas: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de pernas nas paralelas: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de pernas nas paralelas: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Escalador suspenso no TRX.

### Elevação de pernas nas paralelas: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Elevação de pernas nas paralelas: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de pernas suspensa no TRX (85% do peso corporal), Rollout em pé com roda abdominal (120% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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