# Flexão diamante

Uma variação de flexão com as mãos próximas que trabalha o tríceps, o peitoral e o deltoide anterior. Útil para quem quer uma variação de empurrar com o peso do corpo mais exigente.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/diamond-push-up/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Peitoral médio: 7/10

## Como fazer Flexão diamante

1. Comece em posição de prancha, mãos próximas embaixo do peito.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
4. Empurre de volta à posição inicial — estique os braços totalmente.
5. Evite deixar o quadril cair ao descer e subir.

### Técnica completa — 7 passos

1. Entre em prancha alta, com os polegares e os indicadores se tocando embaixo do esterno.
2. Estenda as pernas para trás, alinhe os ombros sobre as mãos e mantenha o corpo reto.
3. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
4. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
5. Desça até que o peito chegue às mãos ou os ombros desçam quase à altura dos cotovelos.
6. Empurre com as palmas das mãos para esticar os braços e voltar à prancha.
7. Termine com a parte superior das costas firme, sem deixar o quadril cair ou subir demais.

## Erros comuns

- Mãos posicionadas muito à frente
- Cotovelos se abrindo para longe do tronco
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Quadril subindo demais ao empurrar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mãos embaixo do esterno
- Cotovelos apontando para trás
- Aperte forte os glúteos
- Estenda completamente os braços

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Barra**: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão diamante — 70% do peso corporal**
- Mais difícil: [Extensão JM com barra no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão diamante: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Peitoral médio 7/10.

### Flexão diamante: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão diamante: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão diamante: com o que substituir?

Halteres: Supino com halteres unidos. Barra: Supino no chão com barra. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica.

### Flexão diamante: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).

### Flexão diamante: qual é uma versão mais difícil?

Extensão JM com barra no banco reto (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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