# Agachamento sumô com déficit e halter Agachamento com halter e posição ampla, em pé com um pé sobre cada um de dois bancos retos, permitindo que o halter fique suspenso entre as pernas abaixo do nível dos pés. Trabalha os quadríceps, os glúteos e os adutores. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Adutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento sumô com déficit e halter 1. Fique em pé com um pé sobre cada banco e as pontas dos pés voltadas para fora. 2. Segure um halter entre as pernas com as duas mãos. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 4. Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos. 5. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. ### Técnica completa — 9 passos 1. Posicione dois bancos retos em paralelo, deixando um espaço entre eles, e verifique se ambos estão estáveis. 2. Fique em pé com um pé sobre cada banco, os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora. 3. Segure um halter na vertical pela extremidade superior, com as duas mãos e os braços estendidos entre as pernas. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 5. Sente-se entre as pernas, flexionando os joelhos e o quadril ao mesmo tempo e mantendo o tronco ereto. 6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 7. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 8. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 9. Desça dos bancos com cuidado depois da última repetição. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Deixar o peito cair em direção ao chão - Halter balançando entre as repetições ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Sente entre as pernas - Empurre com o pé inteiro - Tronco ereto - Confira se os bancos estão firmes ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento sumô com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/), [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento sumô com déficit e halter — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack](https://seto.fit/pt/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento pistol unilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento sumô com déficit e halter: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento sumô com déficit e halter: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento sumô com déficit e halter: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento sumô com déficit e halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento sumô com déficit e halter: com o que substituir? Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento sumô com déficit e halter: qual é uma versão mais fácil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento na caixa com halteres (Iniciante). ### Agachamento sumô com déficit e halter: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack (Intermediário), Agachamento pistol unilateral com halteres (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/