# Flexão de braço com déficit

Flexão de braço com cada mão apoiada em uma anilha deitada no chão, permitindo que o peito desça abaixo das mãos. Trabalha o peitoral e os tríceps em uma amplitude maior do que a flexão no chão.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Anilhas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral inferior: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Flexão de braço com déficit

1. Apoie cada mão em uma anilha, ligeiramente mais afastadas que os ombros.
2. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione os cotovelos e desça o peito até a altura das anilhas.
4. Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.

### Técnica completa — 8 passos

1. Coloque duas anilhas deitadas no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Posicione-se em uma prancha alta, com uma mão apoiada em cada anilha e os pés juntos ou afastados.
3. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
5. Flexione os cotovelos e desça o corpo em bloco até o peito alcançar a altura das anilhas.
6. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
7. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
8. Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Elevar demais o quadril ao subir
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Cabeça caindo entre os braços

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Desça abaixo do nível das mãos
- Estenda os braços por completo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Flexão de braço com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-push-up/), [Supino declinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço com déficit — 68% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/) — 75% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço com déficit: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Serrátil anterior 4/10.

### Flexão de braço com déficit: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço com déficit: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço com déficit: com o que substituir?

Halteres: Flexão de braço com halteres, Supino declinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa.

### Flexão de braço com déficit: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).

### Flexão de braço com déficit: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com anilha (75% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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