# Supino Svend declinado

Pressão de anilha em um banco declinado, apertando uma anilha entre as palmas das mãos e empurrando-a do peito até os braços ficarem estendidos. Trabalha o peitoral inferior e médio, com auxílio do deltoide anterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Anilhas, Banco declinado
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 8/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Supino Svend declinado

1. Deite-se no banco declinado com as pernas presas sob os apoios e a anilha entre as palmas.
2. Segure a anilha sobre o peito, pressionando as palmas uma contra a outra.
3. Empurre a anilha diretamente para cima até os braços ficarem retos.
4. Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se em um banco declinado, prenda as pernas sob os rolos de apoio e mantenha a cabeça na parte mais baixa.
2. Segure uma anilha na vertical entre as palmas abertas, logo acima do peito, com os cotovelos flexionados.
3. Pressione firmemente as palmas uma contra a outra para apertar a anilha antes de cada repetição.
4. Empurre a anilha diretamente para cima até os braços ficarem totalmente estendidos sobre o peito.
5. Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
6. Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.

## Erros comuns

- Deixar a pressão entre as palmas diminuir
- Ombros arredondando no alcance máximo
- Tirar os ombros do banco
- Empurrar em direção ao rosto em vez de sobre o peito

## Dicas de técnica

- Aperte a anilha com força
- Empurre diretamente para cima
- Ombros para baixo e para trás
- Não leve os ombros para a frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Máquina**: [Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino Svend declinado — Iniciante**
- Mais difícil: [Crossover de polia baixa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino Svend declinado: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 4/10, Antebraços 3/10.

### Supino Svend declinado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Supino Svend declinado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino Svend declinado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Polia: Crucifixo unilateral inclinado na polia. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.

### Supino Svend declinado: qual é uma versão mais difícil?

Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Crucifixo declinado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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