# Abdominal no banco declinado

Um exercício abdominal no banco declinado que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Usado para carregar a flexão de tronco mais do que o abdominal no chão.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 10/10
- Flexores de quadril: 6/10

## Como fazer Abdominal no banco declinado

1. Deite-se no banco declinado, prendendo bem os pés.
2. Cruze os braços ou toque a cabeça de leve com as mãos.
3. Baixe o peito e aproxime as costelas do quadril.
4. Enrole a parte superior do corpo para cima, subindo devagar, por partes.
5. Desça devagar até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste o banco declinado, prenda bem os pés e deite-se com o quadril e a coluna alinhados.
2. Cruze os braços sobre o peito ou apoie as mãos de leve ao lado da cabeça.
3. Comece com o tronco baixado ao longo do banco e sem abrir as costelas.
4. Expire e enrole o tronco para cima, tirando uma vértebra de cada vez do apoio.
5. Siga até o tronco ficar na vertical sobre o quadril.
6. Desça de novo de forma controlada até a parte superior das costas e os ombros voltarem ao banco.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Puxar a cabeça com as mãos
- Deixar as costelas abrirem demais
- Cair de volta no banco

## Dicas de técnica

- Aproxime as costelas da pelve
- Enrole, não puxe com tranco
- Queixo neutro
- Cruzar os braços facilita

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/)
- **Bola medicinal**: [Abdominal com bola medicinal e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Abdominal com bola medicinal e toque nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Halteres**: [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Abdominal com halter e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação de pernas deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-raise/) — 30% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal no banco declinado — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [V-up](https://seto.fit/pt/exercises/v-up/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Elevação de pernas na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal no banco declinado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10.

### Abdominal no banco declinado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Abdominal no banco declinado: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal no banco declinado: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e braços estendidos, Abdominal com bola medicinal e toque nos pés. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos.

### Abdominal no banco declinado: qual é uma versão mais fácil?

Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal), Abdominal invertido (25% do peso corporal).

### Abdominal no banco declinado: qual é uma versão mais difícil?

V-up (50% do peso corporal), Elevação de pernas na barra (75% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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