# Flexão declinada

Uma variação de flexão com peso corporal com os pés elevados para levar mais carga ao peitoral superior e ao deltoide anterior. Usada por praticantes intermediários e avançados para um empurrar horizontal mais difícil.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Flexão declinada

1. Apoie os pés em um banco e coloque as mãos no chão, mais abertas que os ombros.
2. Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça.
3. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
4. Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie os pés em um banco ou caixa e coloque as mãos no chão um pouco mais abertas que os ombros.
2. Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
3. Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
4. Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
5. Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
6. Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
7. Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo do tronco
- Elevar o quadril para o teto
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Levar a cabeça ao chão primeiro

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- O peito desce primeiro
- Empurre com as palmas
- Pés sempre na mesma altura

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino inclinado com halteres, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Supino inclinado com halteres, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino inclinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-incline-chest-press/), [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Barra**: [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) — 55% do peso corporal
- Mais fácil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Flexão declinada — 74% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/) — 82% do peso corporal
- Mais difícil: [Supino inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão declinada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.

### Flexão declinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão declinada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão declinada: com o que substituir?

Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Barra: Supino reto com barra, pegada supinada.

### Flexão declinada: qual é uma versão mais fácil?

Supino inclinado com halteres (Iniciante), Flexão declinada ajoelhada (55% do peso corporal).

### Flexão declinada: qual é uma versão mais difícil?

Flexão declinada na parede (82% do peso corporal), Supino inclinado com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/