# Prancha declinada com toque alternado no ombro

Toque alternado no ombro em uma prancha com os pés apoiados em um banco reto, aumentando a carga sobre as mãos. Desenvolve o controle antirrotação do abdômen, dos oblíquos e dos estabilizadores dos ombros.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 8/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha declinada com toque alternado no ombro

1. Comece em uma prancha com os pés no banco e as mãos sob os ombros.
2. Levante com cuidado uma mão para tocar o ombro, mantendo o corpo parado.
3. Volte a mão ao chão e repita devagar do outro lado.
4. Evite que o quadril gire ou que a lombar arqueie durante o exercício.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie os dedos dos pés em um banco reto atrás de você e as mãos no chão, afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
2. Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
4. Passe o peso para um braço sem deixar o quadril girar nem a lombar afundar.
5. Levante a mão oposta e toque o ombro, mantendo o tronco o mais parado possível.
6. Coloque essa mão de volta sob o ombro e restabeleça uma prancha equilibrada.
7. Repita do outro lado, alternando os toques e distribuindo a pressão por igual na mão apoiada.
8. Siga a série sem deixar o quadril balançar de um lado para o outro nem subir demais.

## Erros comuns

- Quadril balançando de lado a lado
- Lombar afundando entre os toques
- Pés muito juntos
- Elevar o quadril para se equilibrar
- Mão pousando à frente do ombro

## Dicas de técnica

- Pés mais abertos para equilíbrio
- Toque sem se deslocar
- Não abra as costelas
- Aperte forte os glúteos
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Prancha para pike com alcance nos pés](https://seto.fit/pt/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Toque alternado no quadril em pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-hip-tap/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha declinada com toque alternado no ombro — 65% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Prancha declinada com toque alternado no ombro: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Prancha declinada com toque alternado no ombro: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha declinada com toque alternado no ombro: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha declinada com toque alternado no ombro: qual é uma versão mais fácil?

Toque alternado no quadril em pike (50% do peso corporal), Prancha para pike com alcance nos pés (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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